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Besser schlafen – 16 Dos und Don’ts zum Einschlafen

Lesezeit: 6 minuten

An manchen Abenden kann man einfach nicht einschlafen. Nächte, in denen man sich unruhig im Bett hin- und herwirft und verdrossen Schäfchen zählt. Heiße Milch mit Honig gilt als altes Hausmittel, aber wir haben unsere Recherche vertieft. Lies weiter für acht Profi-Tipps um besser zu schlafen und für weitere acht Dinge, die du für eine erholsame Nacht unbedingt vermeiden solltest – mit handgemalten Illustrationen. Einschlafprobleme ade!

Besser schlafen mit diesen Tipps

 

Dos – Einschlaftipps für eine gesunde Schlafhygiene

Raumtemperatur bei 18°C

Dein Schlafzimmer sollte idealerweise eine Raumtemperatur zwischen 16°C und 19°C haben. Während Du schläfst, entspannt sich Dein Körper und führt nur noch die notwendigen Funktionen aus. Die Aktivität der Organe nimmt ab und die Körpertemperatur sinkt, jedoch wird die Wärme von der Bettdecke eingespeichert. Dein Körper regeneriert sich also, während er schläft. Welche genaue Temperatur für Dich angenehm ist, hängt aber von Dir ab, denn den richtigen Wert gibt es nicht. Probiere es also mit einem Raumthermometer aus, so kannst Du im Winter richtig heizen und im Sommer eventuell eine dünnere Decke benutzen.

 

Entspannungsbad auch ohne Badewanne

Ein warmes Bad in der Badewanne oder eine heiße Dusche sorgen dafür, dass Du runterkommst und besser schlafen kannst. Wenn Du keine Zeit dafür hast, kannst Du auch einfach nur Deine Füße in warmem Wasser baden, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. Schnapp Dir für das Fußbad einfach eine große Plastikwanne und füge drei Teelöffel Natron hinzu, das macht die Füße weicher. Aber Achtung: benutze lauwarmes Wasser, um Deine Haut zu schonen.

 

Gutes Bett: Die Investition lohnt sich

Eine bequeme Matratze, ein Kissen mit genau der richtigen Menge an Füllung, ein guter Lattenrost – diese Dinge erscheinen selbstverständlich für einen guten Schlaf, aber dennoch sparen wir manchmal gerne daran. Dabei verbringen wir fast die Hälfte unserer Lebenszeit im Bett! Ein gute Ausführung dieser Dinge kostet natürlich etwas mehr Geld. Aber wenn Du Dir überlegst, wie viele Tage Du in Deinem Bett verbringst und das dann hochrechnest, lohnt es sich gewiss hierfür etwas tiefer in die Tasche zu greifen, um besser einzuschlafen.

 

Walnüsse, Kirschen oder Zwiebeln essen

Der Körper schüttet das Schlafhormon Melatonin aus. Walnüsse sind besonders reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die Deinem Körper hilft dieses Schlafhormon auszuschütten. Kirschen hingegen enthalten natürliches Melantonin, am besten sind dabei Sauerkirschen. Allerdings solltest Du diese nicht direkt vor dem Schlafengehen konsumieren, da Dich das Vitamin C sonst wieder aufputscht. Und ziemlich wahrscheinlich kennst Du das klassische Hasumittel gegen Schlafstörungen: Milch mit Honig. Ein Geheimtipp gegen schlechten Schlaf ist allerdings Milch mit Zwiebeln. Lass einfach zwei Zwiebelhälften für eine Viertelstunde in heißer Milch ziehen, diese darf dabei jedoch nicht aufkochen. Klingt eklig? Auf jeden Fall befördert es Dich ins Land der Träume.

 

Frische Luft für einen frischen Kopf

Lüfte das Schlafzimmer, bevor Du schlafen gehst, damit es keinen Sauerstoffmangel im Zimmer gibt. Für einen effektiven Regenerationsprozess ist eine gute Sauerstoffqualität unerlässlich.

Wenn Du morgens mit Kopfschmerzen aufwachst, könnte dies ein Zeichen von Sauerstoffmangel sein. Auch Pflanzen im Zimmer verbessern den Sauerstoffgehalt, und gleichzeitig verschönern sie den Raum. Hier gilt die alte Regel, das Fenster für fünf Minuten weit zu öffnen, anstatt ständig zu kippen. Heizung runterdrehen im Winter nicht vergessen!

 

Atemübungen: Nicht nur was für Meditierende

Bewusstes Ein-und Ausatmen sorgt dafür, dass Dein Körper runterkommt und Dein Herz langsamer schlägt. Probiere doch mal die 4-7-8 Atemtechnik aus. Vier Sekunden lang über die Nase einatmen, sieben Sekunden lang die Luft anhalten und acht Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Und falls Du gerne Schäfchen zählst, dann zähle stattdessen doch mal Deine Atemzüge. Das soll anscheinend noch besser funktionieren, wenn man schneller in das Land der Träume wandern will.

 

Richtig schlafen mit ruhiger Musik

Musik hat zahlreiche positive Eigenschaften, die wissenschaftlich erwiesen sind. Dazu gehört einerseits ihre schmerzlindernde Wirkung, aber auch, dass sie mit der richtigen Beatanzahl pro Minute Dein Stresslevel senken kann. Dabei werden nämlich Herzfrequenz und Atmung verlangsamt. Dies sorgt wiederum dafür, dass Du besser einschlafen kannst. Auf dem Youtube-Channel Sleep Easy findest Du stundenlange Playlists mit ruhiger Musik, hör gerne mal rein.

 

Extra-Tipp: Auf dem iPhone kannst Du bei Deinem Timer anstatt einem Ton “Stop Playing” eingeben, damit Deine Musik nach dieser bestimmten Zeit aufhört zu spielen. Als Android-User kannst Du Dir die App Sleep Timer runterladen, um die gleiche Funktion zu erhalten. So musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, dass Dein Handy weiterdudelt, während Du schon eingeschlafen bist.

 

Visualisiere Schönes, um besser Einzuschlafen

Denke an einen angenehmen Ort, Deinem “Happy Place”. Unser Unterbewusstsein steuert unser Verhalten zu 90% und arbeitet nur mit Bildern und Gefühlen. Durch das Visualisieren von schönen Dingen, also “sehen in Deinem Kopf”, lenkt es die Gedanken weg von der unmittelbaren Umgebung und beruhigt. Und wenn wir schon beim Sehen sind: Es klingt zwar komisch, aber versuche mal Deine Augen zu schließen und dann “zu sehen”. Du wirst sehen, durch die Bewegung der Augäpfel und das Konzentrieren auf diese Aufgabe wirst Du müde werden..

 

Don’ts – Schlechten Schlaf vermeiden

Einschlafprobleme durch Koffein

Koffein wirkt sich positiv auf die Durchblutung aus, was eigentlich beim Einschlafen hilft. Allerdings blockt es auch Deine Schlafrezeptoren und sorgt dafür, dass Du viel mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Deswegen solltest Du sechs bis acht Studen vor dem Zubettgehen kein Koffein konsumieren, also zum Beispiel Kaffee, schwarzen Tee und Club Mate erst wieder am nächsten Tag genießen.

 

Nickerchen in Maßen halten

Ein kurzer Mittagsschlaf für ca. 20 Minuten nach dem Essen ist kein Problem. Alles, was darüber hinausgeht stört aber Deinen Schlafrhythmus und dann ist es kein Wunder, dass Du abends nicht müde bis. Grünes Licht für einen Power Nap am frühen Nachmittag also, aber keine langen Nickerchen.

 

Alkohol ist keine Lösung

Alkohol beruhigt das zentrale Nervensystem und kann auf den ersten Blick also beim Einschlafen helfen. Allerdings schläft man dann insgesamt unruhiger. Das liegt daran, dass der Körper den Alkohol abbauen muss, was ihn zusätzlich belastet. Auch kann es sein, dass der Zungen- und Rachenmuskel erschlaffen, was zu Atemaussetzern und Schnarchen führt. Alkohol sorgt also definitiv nicht für einen erholsame Nacht.

 

Spätes Abendessen bleibenlassen

Zu später Stunde ein großes, fettiges Essen zu Dir zu nehmen ist keine gute Idee. Deine Organe werden mit der Verdauung belastet sein und Dein Körper kann die Nachtruhe nicht dafür nutzen, sich zu regenerieren. Von daher solltest Du auf jeden Fall früher essen, wenn Du besser schlafen willst. Im Idealfall isst Du vier Stunden, bevor Du ins Bett gehst, nichts mehr.

 

Trinken vor dem Schlafen

Genügend über den Tag verteilt trinken ist wichtig, auch damit Du nicht total durstig vor dem Zubettgehen noch einen halben Liter Tee trinkst. Sonst kann es sein, dass Du mitten in der Nacht aufwachst, weil Du aufs Klo musst oder Du verschwitzt bist. Entleere Deine Blase direkt bevor Du Dich ins Schlafzimmer begibst nochmal, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

 

Sport direkt vorm Einschlafen

Tagsüber ist Bewegung eine super Sache und Du kannst Dich richtig auspowern, sodass Du abends nicht nur geistig, aber auch körperlich müde bist. Vor allem bei einem Bürojob oder langen Lernstunden am Schreibtisch brauchst Du diesen Ausgleich. Allerdings solltest Du das nicht direkt vor dem Einschlafen tun, da der Stresshormon-Pegel dann höher ist und Dich am Einschlafen hindert.

 

Smartphone, der ständige Begleiter

Das bläuliche Licht des Bildschirms lässt Dein Gehirn denken, dass es helllichter Tag ist und hindert Dich deshalb daran, müde zu werden. Auch Social Media kann aufgrund der vielen Eindrücke für ein paar unruhige Gedanken, die nicht gerade schlaffördernd sind, sorgen. Schalte Dein Handy also eine Stunde vor Deiner Schlafenszeit aus und lege es weg, am besten sogar außerhalb des Schlafzimmers um Dein Unterbewusstsein nicht zu stimulieren. Aus den Augen, aus dem Sinn sozusagen. Wenn Du Dein Handy aber brauchst, um einen Wecker zu stellen, dann besorge Dir doch einen kleinen separaten Wecker. Die gibt es schon für wenige Euro und sind auch noch ein schöner Dekogegenstand im Schlafzimmer.

 

Uhren anschauen

Man kommt so leicht in Versuchung, auf das tickende Display zu schauen und sich die übrig gebliebenen Stunden Schlaf bis zum Weckerklingeln auszurechnen. Was dann darin resultiert, dass Du Dich stresst und es Dir noch schwieriger machst, einzuschlafen. Verzichte also darauf und dreh das Displays des Weckers weg von Dir, und mit ein paar von den oben genannten Einschlaftipps fallen Dir bestimmt schnell die Augen zu.

 

Zu guter Letzt noch ein wichtiger Hinweis. All diese Tipps können Dir helfen leichter einzuschlafen, aber jeder Körper ist verschiedenen. Von daher kann es gut sein, dass manche Dinge überhaupt nicht für Dich funktionieren. Probiere Doch einfach ein paar der Tipps aus und schau dann, was am besten klappt.  

Wir wünschen Dir eine erholsame Nacht, und wenn Du noch nach einem Schlafplatz suchst, dann schau gerne bei uns vorbei!